Wenn du jeden Tag am Schreibtisch sitzt oder oft in einer starren Körperhaltung arbeitest, kennst du das bestimmt: Nach einem langen Arbeitstag hast du verspannte Schultern, der Nacken schmerzt und du fühlst dich, als würdest du kiloweise Lasten auf den Schultern tragen.
An deiner Arbeitsumgebung kannst du kurzfristig vielleicht nicht viel ändern, aber eins geht immer: Kräftige deine Schultern, sodass Verspannungen keine Chance mehr haben. Mit nur dreimal täglich fünf Minuten Yogaübungen gehören deine verspannten Schultern bald der Vergangenheit an.
Yoga gegen verspannte Schultern — in 3 x 5 Minuten täglich
Übe die folgende Yogapraxis am besten dreimal am Tag:
- morgens nach dem Aufstehen
- in der Mittagspause
- abends nach der Arbeit
Diese Praxis energetisiert recht stark. Übe sie daher am besten nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Du findest dreimal am Tag zu viel? Dann denk bitte daran, dass es jeweils nur ca. fünf Minuten sind, dafür hast du sicher Zeit. Für dauerhaft entspannte, kräftige Schultern lohnt sich diese kleine Investition allemal.
Die Übungen gegen verspannte Schultern
1. Parvatasana — ca. 2 Minuten
Begib dich in eine aufrechte Standhaltung, Füße nah zusammen.
Bringe mit dem Einatmen die Arme über die Seiten nach oben. Wenn die Arme oben sind, strecke sie lang Richtung Himmel, die Schultern bleiben dabei hinten und unten. Die Handflächen berühren sich sanft.
Lass den Atem ruhig und gleichmäßig weiterfließen und bleibe ca. zwei Minuten in dieser Stellung.
Am Ende der zwei Minuten senkst du die Arme ausatmend über die Seiten ab und lässt sie locker seitlich hängen. Genieße die wunderbare Entspannung, das Nichtstun in der Standhaltung.
Wichtig:
Achte darauf, dass du während der Übung stabil im Becken bleibst, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Um das zu verhindern, spanne die Beckenbodenmuskeln (Mula Bandha) und die Gesäßmuskeln an. Ziehe evtl. auch das Schambein sanft nach oben Richtung Bauchnabel.
Achte außerdem darauf, dass sich deine Oberarme so weit wie möglich hinten, neben den Ohren befinden.
Dein Scheitelpunkt wächst während der Übung in deiner Vorstellung immer weiter in Richtung Himmel nach oben.
2. Schultern kreisen — ca. 10-mal
Jetzt haben deine Schultern ein bisschen Entspannung verdient. Lockere sie, indem du sanft kreist.
Zunächst kannst du einige Male mit locker herunterhängenden Armen rückwärts kreisen.
Gib dann deine Fingerspitzen auf die Schultern und kreise mit angewinkelten Armen. Zuerst rückwärts kreisen, dann nach vorn und abschließend noch ein paar Mal nach hinten. Achte darauf, dass du mit deinen Ellenbogen ganz weite Kreise beschreibst. Wenn es dir möglich ist, treffen sich die Ellenbogen vor dem Körper und bewegen sich dann wieder so weit wie möglich nach hinten.
Dein Atem fließt während der Übung sanft und frei. Lass ein inneres Fließen zu. Lade Lockerheit und Entspannung in deine Schultern ein. Du musst nichts erreichen, du darfst die sanften Bewegungen einfach nur genießen.
3. Armbewegungen — ca. 50-mal
Für die dritte und letzte Übung dieser kleinen Yogapraxis stellst du deine Füße hüftbreit und parallel zueinander auf. Stabilisiere noch einmal dein Becken, wie oben bei Übung Nr. 1 beschrieben.
Jetzt bringst du deine Arme in schnellen Bewegungen gestreckt über die Seiten nach oben (ganz oben berühren sich die Handflächen) und dann wieder gestreckt über die Seiten nach unten.
Der Atem fließt während der Bewegungen frei und tief in Bauch und unteren Rücken.
Übe diese Bewegungen ca. 50-mal oder bis die Muskeln erschöpft sind — es darf richtig anstrengend sein!
Danach kannst du Arme, Schultern und Nacken sanft lockern. Und dann beim Nachspüren im Stehen das wunderbare Gefühl der vollkommenen Entspannung genießen.
Vorsicht
Falls du unter sehr hohem Blutdruck oder unter Erkrankungen der Schultergelenke leidest, ist diese Yogapraxis nicht für dich geeignet. Frage in diesen Fällen deine Ärztin und deine Yogalehrerin, was für dich sinnvoll ist.
Und jetzt: selbst üben
Nun kommt das Wichtigste: nicht nur lesen, sondern auch regelmäßig üben! Damit es Dir noch leichter fällt (und weil Bilder mehr sagen als 1000 Worte), kannst du gern mit meinem Video üben.
Viel Spaß dabei und ade verspannte Schultern!