Es ist soweit: Du wirst Mama. Herzlichen Glückwunsch! Damit dich Yoga in der der Schwangerschaft optimal unterstützt, möchte ich dir ein paar Hinweise ans Herz legen.
Das Wichtigste zuerst: Genieße diese Zeit und verbinde dich so oft wie möglich mit deinem Kind. Beim Yoga ist dafür eine sehr gute Gelegenheit. Schicke ihm viel Liebe, Lächeln und Zärtlichkeit.
Halte dich möglichst häufig in einer entspannten, positiven Atmosphäre auf. Das wird euch beiden gut tun. Meditiere, wenn dich das anspricht.
Im Folgenden findest du einige Tipps, die du während der Yogapraxis in den kommenden Monaten beherzigen solltest.
1. Trimester
Prananyama
- Führe Pranayama sehr sanft aus, ohne Atemanhalten.
- Übe kein Kapalabhati („leuchtender Schädel“, manchmal auch Feueratmung genannt).
- Bhramari („Bienensummen“) und Wechselatmung ohne Atemanhalten sind während der Schwangerschaft sehr gut geeignet.
Asanas
Im 1. Trimester sind alle Asanas (Körperhaltungen) möglich, solange du dich mit ihnen wohlfühlst und deine Ärztin dir nicht davon abgeraten hat.
2. Trimester
Prananyama
wie im 1. Trimester
Asanas
- Vor allem Asanas, die den Rücken kräftigen und das Becken öffnen, sind sinnvoll.
- Übe keine Asanas, bei denen du flach auf dem Bauch liegst oder die Druck auf den Bauch ausüben.
- Übe keine Asanas, die die Bauchmuskeln (v. a. die geraden Bauchmuskeln) kräftigen.
- Führe keine Übungen aus, die den Beckenboden trainieren (z. B. starkes Mula Bandha).
3. Trimester
Prananyama
wie im 1. Trimester
Asanas
- Übe sehr langsam und sehr sanft.
- Die Asanas sollten dem Bauch sehr viel Raum geben. Übe keine Stellungen, die den Bauch einengen.
- Bei Sodbrennen: Übe keine Umkehrstellungen (= Stellungen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist), wie z. B. Schulterstand.
- Lege dich bei Entspannungen nicht mehr flach auf den Rücken (Shavasana). Wähle eine Entspannungshaltung in Seitlage.
- Praktiziere keine Übungen mehr, die die Bauchmuskeln oder den Beckenboden kräftigen.
- Sei vorsichtig, wenn du plötzlich sehr flexibel wirst. Am Ende der Schwangerschaft wird ein Hormon abgegeben, das die Muskeln und Bänder sehr dehnbar werden lässt. Praktiziere sehr achtsam und achte darauf, dass du dich nicht überdehnst.
- Verzichte evtl. auf Umkehrhaltungen. Teilweise wird die Auffassung vertreten, dass sich dadurch die Position des Kindes ändern könne. Teilweise heißt es aber auch, Umkehrhaltungen, die du bereits kennst und in denen du dich sicher fühlst, seien okay. Entscheide selbst, was sich für dich stimmig anfühlt.
Es ist in dieser wunderbaren Zeit wichtiger denn je, dass du auf deine innere Stimme hörst. Wenn du unsicher bist und Rat zu bestimmten Yogaübungen brauchst, frage deine Yogalehrerin und auch deine Ärztin und deine Hebamme.
Du kannst Yoga in der Schwangerschaft entweder einen speziellen Kurs für Schwangerenyoga üben oder in einem ganz „normalen“ Yogakurs weiter praktizieren. Letzteres ist vor allem dann sinnvoll, wenn du schon eine Yogalehrerin hast, die dich gut kennt und der du vertraust. Sag deiner Lehrerin so früh wie möglich Bescheid, dass du schwanger bist, damit sie individuell auf deine Bedürfnisse eingehen kann.
Ich wünsche dir viel Freude beim Yoga in der Schwangerschaft!
